안녕하세요! 건강 더하기입니다.
평소 눈밑떨림 또는 근육경련이 있으셨거나 어디 아프지는 않은데 수면 장애가 있으시거나 또는 이제 나이가 들어 골다공증을 예방하고 싶은 분들께 좋은 영양제를 하나 알려드리려고 해요. 바로 마그네슘입니다!
마그네슘이란?
마그네슘은 인체에서 다양한 기능을 수행하는 중요한 미네랄 중 하나이며, 근육 및 신경 기능, 에너지 생성, 뼈 건강 등 다양한 생리학적 기능에 관여를 하는 영양소입니다.
마그네슘 효능
마그네슘의 대표적인 효능으로는 4가지 정도가 있는데요.
1. 근육 및 신경 기능 : 마그네슘은 신경과 근육의 원활한 작동을 지원.
2. 에너지 생산 : 마그네슘은 ATP 생산에 필수적이고, 에너지 생성에 기여.
3. 심장 건강 : 정상적인 심장 박동과 혈압 유지에 기여해 심혈관 건강에 기여.
4. 골다공증 예방 : 마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 뼈 건강을 유지하고 골다공증을 예방.
5. 수면 장애 개선 : 마그네슘은 근육을 안정시키는 역할을 해주기 때문에 수면 장애에 도움을 줌.
위 5가지의 효능이 있습니다.
평소에 눈밑떨림이 있는 분들은 근육 및 신경 기능에 문제가 생겼을 가능성이 높은데요. 그럴 때 마그네슘을 섭취해 주시면 눈밑떨림이 괜찮아지는 경우가 많아요! 만약 평소에 일을 하다가 눈밑떨림이 있으셨다면 마그네슘을 한 번 섭취해 보세요!
마그네슘은 ATP 를 생산하는 요소이기 때문에 근력 운동을 하시는 분들에게는 아주 좋은 영양제가 될 수 있는데요. ATP를 쉽게 설명하면 세포 내에서 에너지 전달의 핵심 역할을 하는 화합물이라고 생각하시면 됩니다. 우리가 유산소 운동을 할 때, 또는 무산소(웨이트) 운동을 할 때 에너지 전달이 잘 되어야 힘을 쓸 수 있는데요. 그때 에너지를 전달해 주는 게 바로 ATP! 그 ATP를 생산할 때 필수적으로 필요한 게 바로 마그네슘인 거죠!
마그네슘이 심장 건강에도 좋은 이유가 궁금하시죠? 첫 번째 효능 때문에 그렇습니다. 심장도 근육으로 이루어져 있거든요. 그래서 심근의 수축과 이완 조절을 할 때 마그네슘이 꼭 필요합니다. 정상적인 심근 기능은 혈압을 조절하고 심장의 정상적인 박동을 유지하는 데 중요하기 때문에 마그네슘을 섭취하면 심장 건강에 좋은 영향을 받을 수 있는 거죠. 거기에 마그네슘은 혈당 조절을 하는 데 기여도 하기 때문에 평소 당뇨가 있으신 분들이 드시면 혈당 조절에 도움을 받을 수도 있어요!
마그네슘은 또 칼슘과 함께 섭취를 해주시면 뼈 건강에 도움을 줄 수 있어요. 마그네슘은 칼슘의 흡수와 이용을 촉진해 주기 때문에 칼슘이 효과적으로 이용할 수 있도록 도와주는 역할을 해요. 그리고 뼈는 지속적으로 형성 및 재구성이 되는데, 마그네슘은 이러한 뼈조직 건강에 도움을 주고, 뼈뿐만 아니라 뼈 간의 매끄러운 움직임을 도와주는 연골 유지에도 마그네슘이 좋은 역할을 해줍니다.
마그네슘은 신경 및 근육 이완에 도움을 주기도 해요. 그래서 중추 신경계와 근육을 안정시키는 역할을 하는데요. 근육이 이완이 되면 몸의 긴장감이 풀리면서 수면에 도움을 줍니다. 그리고 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 있는데 마그네슘은 이 멜라토닌 생성을 촉진해 주어 수면의 질을 높여주죠. 또 스트레스 호르몬 중의 하나인 코르티솔의 수준을 감소시켜 주는 효능이 있어 평소 스트레스가 많은 분들이 드시면 좋은 영양제입니다.
마지막으로 마그네슘은 염증을 감소시키는 효능도 있는데요. 지속적인 염증이 있는 분들 예를 들면 관절염 같은 염증이 있는 분들이 마그네슘을 복용하면 염증이 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다. 또는 운동 후 근육통이 심한 분들도 마그네슘을 드시면 근육통 완화에 도움이 되기도 해요!
마그네슘 부작용
1. 소화 문제 : 과다 섭취를 할 경우 복부에 불쾌감이 생길 수 있고, 설사 등의 소화 문제가 발생할 수 있어요.
2. 신장 문제 : 신장 기능이 손상된 사람의 경우 과다한 마그네슘 섭취는 부작용을 일으킬 수 있어요. 마그네슘을 섭취하면 신장을 통과하고 신장은 마그네슘을 여과하고 배설하는 역할을 담당하는데 과하게 섭취할 경우 신장이 과부하될 수 있어 신장 기능에 악영향을 미칠 수 있기 때문이죠.
마그네슘 섭취 방법
1. 섭취 시기 : 마그네슘은 음식과 함께 먹거나 식사 후 복용하는 게 흡수에 좋습니다. 긴장을 완화하고 수면에 도움을 주기 때문에 아침 점심보다는 저녁에 드시는 걸 추천드려요.
2. 복용량 : 성인 남성의 경우는 하루 약 400~420mg, 여성의 경우엔 약 310~320mg을 섭취하시면 되는데요. 운동을 많이 하시는 분들은 조금 더 드셔도 괜찮습니다.
마그네슘이 풍부한 음식
1. 견과류 : 아몬드, 호두, 땅콩 등
2. 녹색 잎채소 : 시금치, 케일, 로메인 상추 등
3. 과일 : 바나나, 무화과, 아보카도 등
오늘은 마그네슘에 대해 얘기해 드렸는데요.
피곤한 날 눈밑 떨림이 있으면 저는 자기 전에 마그네슘을 꼭 먹고 자요. 그러면 다음날에는 눈밑떨림이 싹 멈추는 효과를 보실 수 있으실 거예요. 만약에 그래도 눈밑떨림이 지속되면 마그네슘이 많이 부족한 상태일 수 있어요. 그러면 조금 꾸준히 드셔보는 걸 추천드려요!
그리고 저는 웨이트 운동을 꾸준히 하고 있어서 마그네슘을 더 잘 챙겨 먹으려고 해요. 에너지 생산에도 도움을 주고 근육통이 있을 때 마그네슘을 섭취해 주면 다음날 근육통이 확 줄어들더라고요~ 웨이트 좋아하시는 분들께도 추천드리는 영양제랍니다 😁
요즘 식단으로는 사실 하루에 필요한 마그네슘을 섭취하는 게 쉽지가 않아요. 그렇기 때문에 저는 영양제를 통해 보충해 주시는 걸 추천드리고 특히 음주를 많이 하시는 분들은 마그네슘을 좀 더 신경 쓰셔야 해요~ 알코올은 마그네슘 배설을 증가시키고 흡수를 방해하거든요!
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